Главные мифы о витамине D: как заподозрить дефицит и не допустить передозировку

Чтобы быть здоровыми, сильными и энергичными, нам нужны витамины, активизирующие жизненно важные физиологические процессы. Один из них — витамин D — организм человека способен вырабатывать самостоятельно. Об этом уникальном веществе и самых распространенных мифах, с ним связанных, рассказывает Юлия Сидорова — детский эндокринолог, основатель онлайн-школы питания и гормонального здоровья Seeds.
ЮлияСидорова
детский эндокринолог, основатель онлайн-школы питания и гормонального здоровья Seeds
Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Витамин D: почему он так важен для человека

Этот микроэлемент называют «дирижером организма», поскольку он оказывает мощное влияние на функционирование всех систем и органов. От него зависят и важные показатели здоровья:

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
  • содержание кальция и фосфора в тканях, поскольку эти элементы не усваиваются без витамина D;
  • минерализация костной системы;
  • рост костей;
  • нервно-мышечная проводимость;
  • иммунитет.

Именно поэтому важно следить за уровнем витамина D. Как заподозрить его дефицит и не допустить передозировку, рассказываем ниже.

GettyImages
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Кроме того, он очень важен для малышей, поскольку предотвращает развитие рахита и возникновение судорог. Взрослым его назначают для профилактики остеопороза и остеомаляции (при этой болезни снижается прочность костной ткани).

Миф 1. Для выработки витамина D достаточно солнца и правильного питания

Действительно, витамин D синтезируется в тканях под воздействием солнечных лучей, а также содержится в некоторых продуктах. В результате сложных биохимических преобразований вещество превращается в кальцитриол, который и участвует в дальнейшем метаболизме. Способны ли летний загар и полезная еда сформировать нужные запасы этого элемента?

УФ-излучение

Если для получения необходимого количества витамина D полагаться только на природный фактор, то очень сложно сказать, сколько времени нужно провести на солнце. Это зависит от локации, времени суток, возраста, индекса ультрафиолета и градуса падения лучей на тело. Оптимальными будут такие условия:

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
  • место — чем ближе к южным широтам, тем лучше (Краснодарский край, Дагестан);
  • время — с 11 до 16 часов;
  • возраст — у молодых людей витамин D синтезируется активнее в 3 раза, чем у пожилых; если первым для получения 1000 МЕ витамина достаточно 10-15 минут летом, вторым потребуется не менее получаса;
  • УФ-индекс (показатель уровня ультрафиолетового излучения, позволяет оценить степень его опасности для человека) — более 3;
  • волны — UV-B длиной 270-300 нм под углом 45°, что эквивалентно примерно 1 часу солнечных ванн в утренние часы; благодаря такому углу падения солнечного света он задерживается эпителием и не затрагивает глубинные слои кожи.

Если говорить о нежной коже младенцев, то ей прямые солнечные лучи и вовсе противопоказаны. Данный запрет связан с тем, что у малышей еще не отработаны механизмы, защищающие от ультрафиолета.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
GettyImages
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Продукты питания

Получать витамин D можно и из продуктов питания. Вот список основных его источников.

  • печень трески — 1360 МЕ в 100 г;
  • тунец — 236 МЕ в 100 г;
  • сельдь — 1676 МЕ в 100 г;
  • скумбрия — 360-390 МЕ в 100 г;
  • лосось — 450 МЕ в 100 г;
  • желток яйца — 100 МЕ в 100 г;
  • говяжья печень — 45 МЕ в 100 г.

Здесь есть одно важное предостережение — не переусердствуйте! Избыток такой пищи нежелателен и может привести к интоксикации.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Миф 2. Летом можно запастись витамином D на год вперед

Многие люди считают, что, если провести отпуск на солнце и как следует загореть, то получится создать запасы витамина на месяцы вперед. Однако это не так: жители северных регионов израсходуют «пляжные» ресурсы очень быстро, буквально за несколько недель, поскольку выработка витамина из-за дефицита солнечных лучей резко снижается, особенно зимой. Поэтому придется сдать анализы и выяснить, нет ли в организме дефицита витамина D. Если показатели критичны, врач назначит лечение для корректировки уровня вещества.

Миф 3. Анализы на содержание витамина D: чем чаще — тем лучше

Анализ на содержание витамина D в крови называется 25-ОН-витамин D. Как правило, этот анализ сдается платно, и некоторые специалисты рекомендуют пациентам держать ситуацию под контролем, не считаясь с затратами. Сегодня такое тестирование можно сделать в любой лаборатории. В целях профилактики его достаточно сдавать раз в год, причем даже при условии хорошего самочувствия.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Какие показатели считаются нормальными? Для взрослых эти цифры составляют 30-60 нг/мл.

Нужно ли сдавать рутинно анализ на витамин D? В настоящее время – не обязательно, однако есть категории пациентов, которым необходимо сдавать анализ на уровень витамина D чаще одного раза в год. К ним относятся:

  1. Пациенты с патологиями костной системы, почек и печени.
  2. Люди старше 60 лет.
  3. Беременные и кормящие женщины, а также те, кто только планирует малыша.
  4. Недоношенные младенцы, дети с подозрением на рахит.
  5. Страдающие лишним весом и ожирением.
  6. Люди с темным цветом кожи.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

У этих категорий существует повышенная потребность в витамине, а острый дефицит может привести к быстрому развитию заболеваний и даже создать угрозу жизни. Например, у людей старше 60 лет резко увеличивается число переломов, которые в этом возрасте тяжело срастаются, поскольку недостаток витамина D ухудшает усвоение кальция, необходимого для роста костей.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Если доза, которую вы принимаете, выше рекомендуемых профилактических доз, лучше держать анализ 25-ОН-витамин D на контроле, чтобы не было переизбытка.

Важно не допустить дефицит витамина D — и вот по каким признакам можно заподозрить его наличие:

  • нарушение работы желез внутренней секреции;
  • боли в сердце и желудочно-кишечном тракте;
  • склонность к травматизму;
  • сухость кожи, волос и ногтей;
  • плохое состояние зубов;
  • нервозность, бессонница;
  • головокружение, слабость;
  • болезненные ощущения в мышцах и суставах;
  • нарушение координации движений, памяти и внимания;
  • повышенная потливость;
  • гипертония;
  • частые простуды.

Миф 4. Дозы препарата: больше витамина — больше пользы

Как следует принимать витамин в профилактических целях? Сегодня эта тема вызывает много споров. Ряд исследований утверждает, что наиболее эффективной является дозировка в 10000 единиц, но официальная медицина придерживается других показателей.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Согласно рекомендациям Ассоциации эндокринологов России, для профилактики дефицита витамина D у взрослых на основании многочисленных исследований установлены нормы от 600 до 1000 МЕ, в некоторых случаях — до 2000 МЕ (1).

Legion-Media
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Увеличение дозы препарата возможно только при наличии серьезных показаний и строго по назначению врача.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Всемирная организация здравоохранения считает правильной дозу 200 МЕ для взрослых и детей старше одного года (2).

Европейский консенсус по витамину D советует принимать от 800 до 2000 МЕ (3).

Не так давно обновлены и российские нормы, касающиеся профилактического приема витамина. Они составляют от 400 до 800 МЕ в сутки (4).

Однако индивидуальная потребность в этом важном элементе может быть разной, например, может увеличиваться в несколько раз при ожирении, поэтому лучше всего проконсультироваться с врачом и в дальнейшем следовать его рекомендациям.

Миф 5. Передозировки витамина D быть не может

Это неправда. Организму очень сложно избавиться от переизбытка этого элемента, поскольку он является жирорастворимым и полностью усваивается в тканях. Большие дозы витамина, примерно от 10000 МЕ в сутки (от 20 капель препарата), принимаемые в течение длительного времени, неизбежно приведут к нежелательным последствиям:

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
  • проблемам с аппетитом;
  • дискомфорту в желудке и кишечнике;
  • различным болям;
  • нервным расстройствам и прочим неприятным симптомам.

Особенно сильно излишки препарата влияют на печень и почки, вызывая токсические эффекты. Именно поэтому важно не допустить переизбытка.

Legion-Media
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Интересные факты о витамине D

1. «Солнечный» витамин может принести пользу при достаточном количестве других элементов: магния, цинка, бора и витамина К, которые человек получает из пищи, в частности из рыбы, орехов, морепродуктов, мяса, капусты, зеленых овощей, яиц, бобовых, молочных продуктов.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

2. Водная и масляная формы препарата одинаково эффективны, в одной капле каждой из них обычно содержится около 500 МЕ вещества. А вот к БАДам стоит относиться с осторожностью. Как правило, такие средства имеют отметку на упаковке «Биологически активная добавка к пище» и «не является лекарством». Последнее означает, что действие препарата не было подтверждено независимыми испытаниями и не гарантировано регулирующим органом, поэтому его лучше не покупать. В лучшем случае он может оказаться неэффективным, в худшем — нанести вред организму.

3. Дефицит витамина D нежелателен для беременных. Планируя материнство, нужно сначала избавиться от этой проблемы.

4. При использовании средств с УФ-фильтрами синтез витамина в коже сокращается. Оконное стекло и одежда также значительно уменьшают выработку нужного вещества.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

5. Часть ученых считает, что дети должны получать препарат с рождения, другие рекомендуют начинать профилактику с 1 месяца. Витамин D требуется также подросткам, ведь их организм интенсивно растет и развивается.

Интерес к темам, связанным с витамином D, сохраняется уже который год. Достаточный уровень этого микроэлемента сегодня считается третьим по важности условием, влияющим на самочувствие — после правильного питания и регулярных занятий спортом.

Рецепторы к витамину D есть почти на каждой клетке, и науке еще предстоит узнать какие возможные эффекты есть у него.

Практически все научные изыскания в этой области установили прямую зависимость между дефицитом витамина D и рядом тяжелых патологий. Поэтому его профилактический прием включен во многие государственные программы здравоохранения с целью предотвращения опасных заболеваний и увеличения продолжительности жизни.